A szervezetnek mérsékelt mennyiségű zsírtartalékra van szüksége. Az egészség romlik, ha túl sok zsír halmozódik fel. Különféle diétákat kell követnie, és speciális gyakorlatsorokat kell végrehajtania a fogyáshoz.
Ha irányítod az erőfeszítéseidet és segíted a testet, dolgozol vele, természetesen karcsú testet és kiváló egészséget tarthatsz meg.
Miért van szüksége a szervezetnek zsírra?
A zsírtartalékok segítik a szükséges A, D, E, K vitaminok beszerzését. A zsírlerakódások az energiatartalékokat koncentrálják. A zsírréteg védi a belső szerveket a mechanikai sérülésektől, ütésektől és sérülésektől.
Sokan a fogyás és a felesleges zsír elégetése érdekében korlátozzák étrendjüket és követik a népszerű diétákat. A tápanyaghiány csökkenti a súlyt és egyben gyengeséget és erővesztést okoz.
Ahhoz, hogy megszabaduljon a túlzott zsírtartalékoktól és karcsú testet érjen el, módosítania kell az étrendet, és ugyanakkor elegendő mozgást kell adnia testének egy sor fogyókúra rendszeres elvégzésével. Ilyen körülmények között a zsír elkezd lebomlani.
Ha túlsúlyos, meg kell győződnie arról, hogy pajzsmirigye egészséges. Ha funkciója nem kielégítő, nehéz vagy lehetetlen a bőr alatti zsír eltávolítása.
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
Amikor az élelmiszer teljesen megemésztődik és felszívódik, az anyagcsere-folyamatok sebessége megnő, és az energiafelhasználás. Ennek eredményeként sikerül fogyni.
Rosszul kombinált élelmiszerek fogyasztása esetén az anyagcsere-reakciók nem elegendőek. Az emésztetlen anyagok felhalmozódnak a zsírsejtekben, és rothadást és erjedést okoznak a belekben.
Vannak, akik vízhajtót vagy hashajtót használnak a fogyáshoz. Ha helytelenül használják, ezek a gyógyszerek megzavarják a természetes emésztést, ami a testtömeg növekedését okozza.
Az erő helyreállítása és a krónikus fáradtság elkerülése érdekében a szervezetnek szénhidrátra van szüksége egy fárasztó edzés után. Gazdag tejtermékekben, hüvelyesekben, narancsban, ananászban, banánban, szőlőben, körtében, szárított sárgabarackban és málnában.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat helyesen a fogyás érdekében
A rendszeres edzés során a testsúly csökken, mert a sporttevékenység kalóriahiányt okoz. A zsírtartalékokat és a szénhidrátokat egyszerre fogyasztják el.
Alacsony intenzitású edzés esetén több zsír éget el egy edzés során, mint szénhidrát. De a kalóriafogyasztás mértéke alacsony, körülbelül 4-5 kcal percenként.
Ezért ha fizikai edzettségi szintje megengedi, akkor a magasabb, percenkénti 10-12 kcal kalóriafogyasztás miatt gyorsabb fogyás érdekében érdemes intenzívebben végezni a gyakorlatokat.
Annak ellenére, hogy a nagy intenzitású edzés kevesebb zsírt éget el, mint a szénhidrát, az elégetett zsír összmennyisége magasabb, mint az alacsony intenzitású testsúlycsökkentő gyakorlat.
A súlycsökkentéshez 1 kg-mal körülbelül 8000 kcal-t kell elégetnie.
A súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok összeállításakor figyelembe kell venni a felesleges zsír mennyiségét és a fizikai erőnlét szintjét.
A kezdőknek és a túlsúlyos embereknek alacsony intenzitással kell elkezdeniük az edzést. A rövidebb intenzív edzéshez hasonló eredmények eléréséhez a sportmozgásokat 2-3-szor hosszabb ideig kell végezni.
A fogyáshoz szükséges gyakorlatok sorozatának bemelegítéssel kell kezdődnie, és lehűléssel kell végződnie.
Bemelegítéskor a mozdulatokat lassú ütemben, minimális terhelés mellett kell végezni az izmok megfelelő bemelegítése, az ízületek stresszre való felkészítése, a vérnyomás csökkentése és a véráramlás fokozása érdekében.
Edzés után lehűlés szükséges: fokozatosan csökkentse a tempót, normalizálja a szívverést. Hasznos lehajolni és lendíteni a karját, ami helyreállítja a vér eloszlását a szervezetben, különösen a lábak megterhelése után. Az alsó végtagok vérpangása különösen veszélyes visszerek vagy thrombophlebitis esetén.
Milyen izmokat kell betölteni a gyorsabb fogyás érdekében?
A súlycsökkentéshez szükséges egyéni gyakorlatok összeállításakor mindenekelőtt a lábakat kell terhelnie. Ezek a sportmozgások maximális kalóriafogyasztást igényelnek.
A zsírtartalékok elégetésének hatékonyságát tekintve gyengébbek a hát, a mellizmok, a vállak és a karok gyakorlatainál.
Az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az a hasizmok terhelése, mivel ezek összehúzódása égeti el a legkevesebb kalóriát.
Aerob gyakorlatok a fogyásért
A zsír elvesztéséhez hasznosak az aerob gyakorlatok: futás, úszás, kerékpározás. Az aktív mozgások során enzimek termelődnek - fehérjemolekulák, amelyek felgyorsítják a reakciókat a szervezetben, és ezáltal elősegítik a fogyást.
Az aerob edzés serkenti a mitokondriumok, a sejtek erőművei tevékenységét. A mitokondriumok oxidálják a szerves anyagokat, és a felszabaduló energiát ATP molekulák, a sejten belüli energiahordozók szintetizálására használják fel.
Ha a súlyzós erőgyakorlatok csak a megfelelő hormonok felszabadulását követően égetik el a zsírt 30-40 perccel az edzés befejezése után, akkor az aerob gyakorlatok lehetővé teszik a testsúlycsökkentést edzés közben.
Először is, a szervezet felhasználja a vérből és a májból származó szénhidráttartalékokat. Fél óra elteltével véget érnek, elkezdődik a bőr alatti és belső zsír fogyasztása.
A lehető leggyorsabb eredmények eléréséhez bizonyos fokú képzésre van szükség. Ahhoz, hogy előrehaladását túlzásba vitte, meg kell mérnie a pulzusszámát (HR) vagy „pulzusát”.
Edzés közben akkor éget a zsír a leghatékonyabban, ha a pulzusod az életkorodnak megfelelő maximális frekvencia 65...85%-a között van.
A maximális gyakoriságot egy egyszerű képlet határozza meg: 200 mínusz életkor.
Így 35 évesen a maximális frekvencia 200 – 35 = 165 ütés percenként. Edzés közben a szívnek percenként 107 (165*0,65=107) és 140 (165*0,85=140) ütemben kell összehúzódnia.
Egy lecke körülbelül egy óráig tartson. Az optimális heti 3-4 edzés.
A legegyszerűbb gyakorlat, amely aerob testmozgást biztosít a testnek, a kocogás. Nem kevésbé hatékonyak a ritmikus zenére tempóban végrehajtott aerob sportmozgások.
Hasonló eredmény érhető el az otthoni edzőgépek segítségével - kerékpározás, futás, evezés.
A séta és a futás előnyei
Ha elhízott vagy túlsúlyos, végezzen egy egyszerű gyakorlatot a fogyás érdekében – mérsékelt tempóban sétáljon, hogy a szíve az életkorának megfelelő ütemben verjen.
20 perces sétával érdemes kezdeni. Hetente háromszor sétálva egy-két hónapon belül képes leszel némi előrelépést elérni.
Ezután növelheti az egyes séták időtartamát 45-50 percre, növelheti a számukat.
Ha edzettségi szintje elég magas, és a gyaloglás nem éri el az ajánlott pulzusszámot, kezdjen el kocogni.
Az edzési szint növekedésével a távolságot 10%-kal kell növelnie.
Az ízületek sérülésének elkerülése érdekében ezt a súlycsökkentő gyakorlatot a parkban kell végrehajtani, és a földön futni, nem az aszfalton.
Kerékpár vagy evezőgép használata
Az otthoni edzőberendezések kétségtelen előnye az érzékelők jelenléte, amelyek lehetővé teszik a pulzusszám ellenőrzését edzés közben.
Ha rendszeresen edz kerékpáron vagy evezőgépen, akkor maximális egészségügyi előnyökhöz juthat és fogyhat. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg az izmok terhelésének növeléséről, ahogy sportos képességei nőnek.
A kerékpáros gépekkel ellentétben, amelyek elsősorban a lábakat terhelik, az evezőgép a hátat, a karokat, a hasizmokat és kisebb mértékben a lábakat is munkára kényszeríti.
Két edzőgép együttes használata nagyobb zsírégető hatást fejt ki. Ezért az intenzívebb fogyás érdekében érdemes váltogatni a gyakorlatokat kerékpáron és evezőgépen.
Gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez
Még ha a testzsír kicsi is, a hasa kinyúlhat és megereszkedhet a gyenge hasizmok miatt.
A gyakorlatok végrehajtása során meg kell őrizni az egyensúlyt. A terhelésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az izmok megerősödjenek. A könnyű gyakorlatok, még sokszor ismételve is, nem hoznak eredményt.
A rectus hasizmok fejlesztéséhez és a fogyáshoz hasznos a következő gyakorlatok végrehajtása:
- Egy széken ülve rögzítse a lábát, hajoljon hátra, és próbálja megérinteni a padlót nyújtott karjával.
- Üljön egy gimnasztikai szőnyegre úgy, hogy a karja hátulról támassza meg törzsét. Emelje fel zárt lábait a lehető legmagasabbra.
- A kiinduló helyzet ugyanaz. Emelje fel mindegyik lábát külön-külön.
- A szőnyegen fekve szorítsa össze tenyerét a feje alatt. Hajlítsa be a lábát, érintse meg a mellkasát a térdével, nyújtsa a lábát függőlegesen felfelé, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Feküdj le, karjaidat a tested mentén. Emelje fel és engedje le a kiegyenesített lábakat függőleges helyzetbe.
- Feküdve emelje fel és engedje le mindegyik kiegyenesített lábát külön-külön függőlegesen, szimulálva az „ollót”.
- Feküdj le, emeld fel a kiegyenesített lábaidat 30 cm-re a padlótól. Végezze el az „ollót” vízszintes síkban.
- Miután rögzítette a lábát, emelje fel a törzsét függőleges helyzetbe. A kezek a fej hátsó részén vannak összekulcsolva.
Az órák során hasznos 3-4 gyakorlatot végrehajtani ebből a komplexumból. A fogyáshoz legfeljebb 15 ismétlés elegendő.
Gyakorlatok karcsúsító lábak - comb és vádli
A lábakon lévő zsírlerakódások csökkentése érdekében érdemes lassan guggolni és visszatérni a kiindulási helyzetbe. A kezek a fej hátulján vagy a derékban összekulcsoltak, a hát egyenes, a lábak vállszélességűek.
A terhelés növelése érdekében tartsa a kezét az ajtónyílás mögé, és az egyik lábára guggolva, a másikat pedig párhuzamosan tartva a padlóval.
A lábizmok fejlesztéséhez mozogjon libalépésben, tenyerével az övön vagy a feje hátulján.
A lábak és a comb izmait a kiegyenesített láb fel- és oldalra váltott lendítései erősítik négykézláb helyzetből.
A vádli izomzatának fejlesztéséhez vigye át testsúlyát a sarokról a lábujjakra, tartsa a falat vagy az ajtónyílást az egyensúly megőrzése érdekében. Először mindkét lábon állva végezze el a gyakorlatot. Az edzés növekedésével használja az egyik lábát.
Gyakorlatok a fenék fogyásához
A gluteális izmok megfeszítéséhez hasznos a következő gyakorlatokat beépíteni az edzési komplexumba:
- Álló helyzetben a lábakat vállszélességben, tenyérrel a derekadon hajtsd végre a csípőddel körkörös mozdulatokat.
- Állás közben emelje fel a térdben behajlított lábát a lehető legmagasabbra, mozgassa oldalra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábra.
- Térdre, csípőre és háttal egy vonalban. Üljön le, és fenekével érintse meg a padlót a lábától balra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, érintse meg a padlót a lábától jobbra.
- Üljön a padlón, a lábak előre nyújtva, a törzs függőleges helyzetben. Haladjon előre a fenekén.
- Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát, a karját a teste mentén. Emelje fel a medencéjét a padlóról, a lábára és a vállára támaszkodva.
Minden gyakorlatot legfeljebb 15 alkalommal végezzen.